A creatina é um aminoácido produzido naturalmente pelo organismo a partir da lisina, metionina e arginina, e também pode ser obtida por meio da alimentação. Sua principal função é fornecer energia para os músculos, mas ela atua em diversos tecidos do corpo, como retina, intestino e neurônios. Com o envelhecimento,a produção de creatina diminui,o que torna sua suplementação uma alternativa interessante para melhorar o desempenho físico e a saúde geral.
Efeitos da creatina no corpo
A creatina funciona ao se transformar em fosfocreatina dentro das células musculares. Essa substância serve como reserva rápida de energia para regenerar o ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal fonte energética das células. Na prática, isso resulta em melhor desempenho físico, maior explosão muscular em movimentos rápidos, recuperação mais eficiente após exercícios e auxílio no aumento da massa muscular.
Além dos benefícios musculares comprovados para cerca de 70 a 80% das pessoas que utilizam suplementos à base de creatina, estudos indicam que ela pode contribuir positivamente para funções cognitivas e até apresentar efeitos benéficos no tratamento da depressão em mulheres.
Alimentos ricos em creatina
A maior concentração natural de creatina está presente nas carnes vermelhas e nos peixes. Carnes como patinho, alcatra, filé mignon, lombo e lagarto são boas fontes desse aminoácido. Entre os peixes com maior teor estão sardinha, bacalhau, atum e arenque.Em menor quantidade encontram-se o frango e a gema do ovo.
Para quem segue dietas vegetarianas ou veganas – grupos com ingestão naturalmente baixa desse nutriente – a suplementação pode ser especialmente vantajosa para garantir níveis adequados no organismo.
Dose recomendada de creatina
A quantidade diária indicada varia entre 2 a 5 gramas, dependendo do perfil individual relacionado à composição corporal, nível de atividade física praticada e dieta habitual. Em algumas situações específicas acompanhadas por profissionais qualificados pode haver necessidade do consumo diário chegar até 10 gramas.É importante iniciar com doses menores (1 a 2 gramas) para evitar desconfortos gastrointestinais comuns quando há ingestão elevada sem adaptação prévia. Além disso recomenda-se manter boa hidratação durante todo o dia devido à capacidade da creatina atrair água para as células musculares.
Considerações finais
A suplementação regular com creatina é segura quando feita corretamente sob orientação profissional.Ela não causa danos renais nem queda capilar conforme mitos populares; também não promove retenção hídrica prejudicial ou ganho excessivo de gordura corporal – seu efeito está ligado ao aumento saudável da massa muscular.
Consumir junto com carboidratos favorece sua absorção pelo músculo enquanto evitar líquidos quentes preserva suas propriedades químicas intactas. Não existe horário ideal fixo: tomar qualquer momento do dia mantém seus benefícios desde que seja constante na rotina alimentar.
Para quem busca melhorar rendimento físico ou potencializar funções cognitivas mantendo uma alimentação equilibrada na região Norte do Brasil esta estratégia tem respaldo científico confiável.
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